¿Cómo hacer deporte con alergia y entrenar al aire libre?

El primer paso para entrenar con alergias al aire libre es identificar sus desencadenantes concretos. ¿Tus síntomas empeoran con determinadas actividades, en lugares o estaciones en concreto? Te recomendamos anotar esta información y reconocer patrones o coincidencias que te ayuden a controlar eficazmente tus alergias.

Es necesario controlar el recuento de polen y la calidad del aire porque puede orientar tus planes de ejercicio al aire libre. Existen varios sitios web y aplicaciones móviles que te ofrecen información en tiempo real sobre los niveles de polen y el índice de calidad del aire (ICA) en tu zona. Los días en que el recuento de polen sea elevado o la calidad del aire sea mala, puedes considerar la posibilidad de modificar tu rutina de entrenamiento u optar por actividades en interiores. Si tienes asma, es especialmente importante que evites hacer ejercicio al aire libre cuando la calidad del aire esté en nivel amarillo o superior.¹

La hora del día a la que hagas ejercicio es muy importante. Los niveles de polen suelen ser más altos a primera hora de la mañana y a primera hora de la tarde, así que te recomendamos que planifiques tu rutina de ejercicio para el mediodía o a primera hora de la tarde, cuando los niveles de polen son naturalmente más bajos. También es buena idea evitar el ejercicio al aire libre en días secos, cálidos y con mucho viento, en los que también suelen registrarse los niveles más altos de polen.²

Elegir el entorno exterior adecuado puede ayudarte a reducir tu exposición a los alérgenos. Es mejor que evites hacer ejercicio en zonas alérgicas, como en campos de flores, con hierba recién cortada o en zonas muy arboladas. En su lugar, elige espacios abiertos como parques urbanos o junto al agua, donde el recuento de polen suele ser menor.

Vestir ropa apropiada durante el ejercicio al aire libre puede actuar como una barreara entre tú y los alérgenos. ¡Te damos algunos consejos!

• Cubre tu cabeza con un sombrero para evitar que el polen se acumule en pelo. 

• Usa gafas de sol envolventes para proteger tus ojos del polen y otros alérgenos transportados por el aire.

• Utiliza una mascarilla facial diseñada para actividades al aire libre para filtrar alérgenos contaminantes. 

Si tienes alergia, es esencial que sigas los consejos de tu médico y tomes los medicamentos que te haya recetado. Los medicamentos antialérgicos, como los antihistamínicos o los aerosoles nasales, antes de hacer ejercicio pueden ayudar a controlar los síntomas.

Te recomendamos que hagas los ejercicios de calentamiento y estiramiento en interiores para minimizar la exposición a los alérgenos del exterior. Al hacer estas partes del entrenamiento en interiores, reducirás el tiempo que te expones a los alérgenos y disminuirás la probabilidad de que se desencadenen los síntomas de tu alergia.

La ducha te ayudará a eliminar el polen y otros alérgenos del cuerpo y el cabello que pueden provocar un brote de alergia después de entrenar. Los alérgenos también pueden acumularse en la ropa, por lo que es importante quitarse y lavar la ropa de entrenamiento en cuanto termines el estiramiento.

Si notas que tus alergias son especialmente graves durante determinadas estaciones, consideres la posibilidad de realizar otras actividades que conlleven menos exposición a los alérgenos. Por ejemplo, nadar, hacer escalada en interior, montar en bicicleta por rutas pavimentados o practicar yoga en zonas alejadas de la polinización.

¹Asthma and Allergy Foundation of America (2023). High Heat, Air Pollution, Air Quality Create Problems for People with Asthma. Available at: https://community.aafa.org/blog/high-heat-air-pollution-air-quality-create-problems-for-people-with-asthma

²WebMD (2023) 6 Way to Keep Exercising Outdoors With Allergies. Available at: https://www.webmd.com/allergies/allergies-and-exercising-outside